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Estómago de acero
¡No tires la toalla! Que tu propósito de 2014 de bajar de peso y conservar tu figura se cumpla con estos cuatro ejercicios que puedes hacer en casa
GUADALAJARA, JALISCO (14/ENE/2014).- No es ninguna novedad que la mayor parte de las personas tienden a acumular grasa en el área del estómago, lo que se puede materializar en forma de una redonda pancita o de las molestas lonjitas.
Sin embargo, sorprende que quienes tienen como determinación empezar y terminar este año haciendo ejercicio para bajar de peso —ya sea caminando, corriendo, nadando o cualquier otra actividad aeróbica— muchas veces no contemplen una rutina de entrenamiento para el abdomen.
Lo ideal, evidentemente, es combinar el ejercicio cardiovascular con trabajos para los músculos. “Se recomienda iniciar con ejercicio aérobico, una caminata, aunque lo ideal es una evaluación previa. Si se padece de diabetes o de alguna lesión en la espalda o en la rodilla, esto cobra mayor relevancia”, expone Jorge Magaña, entrenador personal del gimnasio Sport City Galerías.
Comenta que el abdomen se puede trabajar diariamente, ya que es un músculo que resiste mucha carga, aunque lo recomendable para una persona que apenas empieza es hacerlo tres veces por semana.
“La gente a veces piensa que se va a marcar haciendo mil o dos mil abdominales diarias, o dándole una hora de entrenamiento al día. Al contrario, puede ser una sesión de 15 o 20 minutos que es más que suficiente para tener una sección media bastante fuerte, que ayuda a prevenir y aliviar las lesiones de espalda”.
Si hace mucho tiempo que no se practica ejercicio, el experto recomienda no forzar con demasiada carga como el uso de mancuernas o pesas, por lo menos hasta que se haya adquirido un poco más de condición.
“Lo ideal es que te evalúe un médico y un profesional del entrenamiento físico que te pueda prescribir una rutina adecuada para que no te lesiones. Un ejercicio intenso sin evaluación previa puede ser perjudicial”.
1 Flexiones de tronco
También conocidas como “crunches” o las típicas abdominales.
Frecuencia: dos a tres series de 12 o 15 repeticiones, con descansos de un minuto entre cada una.
Músculos: trabaja el recto abdominal, que va desde el apéndice hasta el pubis.
Posición: recostado boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies pisando el suelo y separados por el ancho de la cadera; manos en la cabeza.
Mecánica: inhala aire y comienza a elevar el tronco hasta despegar la espalda del suelo. Detente un momento con el cuerpo suspendido y exhala. Regresa a la posición original y repite.
Tip: si no tienes quien te sujete los pies, se pueden poner debajo de un mueble para que no se despeguen del suelo.
2 Flexiones laterales
Frecuencia: dos a tres series de 12 o 15 repeticiones por cada lado, con descansos de un minuto.
Músculos: oblicuos mayores y menores.
Posición: similar al “crunch” frontal pero con el cuerpo tumbado sobre un costado, las rodillas permanecen flexionadas pero juntas.
Mecánica: eleva la parte superior de la espalda inhalando y luego exhala. Regresa a la posición original y repite.
Tip: si tienes lesiones en la espalda, lo recomendable es no subir mucho, porque se puede ejercer presión sobre los discos intervertebrales.
3 Contracciones
Frecuencia: dos a tres series de seis repeticiones. Cada una consiste en contraer los músculos por seis segundos.
Músculos: transverso del abdomen, una especie de faja que se se encarga de mantener la postura.
Posición: recostado boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies pisando el suelo y separados por el ancho de la cadera; los brazos extendidos sobre el piso.
Mecánica: sume el abdomen contrayendo los músculos por seis segundos. Descansa un poco y repite.
Para conocer/ los programas de entrenamiento de Sport City Galerías, visita: www.sportcity.com.mx
4 Extensión de espalda
Frecuencia: dos a tres series de 12 o 15 repeticiones de cada lado, con descansos de un minuto entre cada una.
Músculos: lumbares.
Posición: se requiere de una máquina diseñada para este ejercicio que la mayoría de los gimnasios tiene, donde la persona se coloca sobre ella formando una línea diagonal, mirando hacia el suelo con las manos cruzadas en el pecho.
Mecánica: flexiona el tronco hacia abajo formando un ángulo de 90 grados y regresa a la posición original.
Tip: no hay que extender la columna hacia atrás en la posición inicial, sino mantenerla recta.
TOMA NOTA
Para estar en forma
En una sesión de entrenamiento en Sport City Galerías, el entrenador ofrece una rutina básica de cuatro diferentes ejercicios para trabajar todo el abdomen y comenzar a bajar las lonjitas.
Sin embargo, sorprende que quienes tienen como determinación empezar y terminar este año haciendo ejercicio para bajar de peso —ya sea caminando, corriendo, nadando o cualquier otra actividad aeróbica— muchas veces no contemplen una rutina de entrenamiento para el abdomen.
Lo ideal, evidentemente, es combinar el ejercicio cardiovascular con trabajos para los músculos. “Se recomienda iniciar con ejercicio aérobico, una caminata, aunque lo ideal es una evaluación previa. Si se padece de diabetes o de alguna lesión en la espalda o en la rodilla, esto cobra mayor relevancia”, expone Jorge Magaña, entrenador personal del gimnasio Sport City Galerías.
Comenta que el abdomen se puede trabajar diariamente, ya que es un músculo que resiste mucha carga, aunque lo recomendable para una persona que apenas empieza es hacerlo tres veces por semana.
“La gente a veces piensa que se va a marcar haciendo mil o dos mil abdominales diarias, o dándole una hora de entrenamiento al día. Al contrario, puede ser una sesión de 15 o 20 minutos que es más que suficiente para tener una sección media bastante fuerte, que ayuda a prevenir y aliviar las lesiones de espalda”.
Si hace mucho tiempo que no se practica ejercicio, el experto recomienda no forzar con demasiada carga como el uso de mancuernas o pesas, por lo menos hasta que se haya adquirido un poco más de condición.
“Lo ideal es que te evalúe un médico y un profesional del entrenamiento físico que te pueda prescribir una rutina adecuada para que no te lesiones. Un ejercicio intenso sin evaluación previa puede ser perjudicial”.
1 Flexiones de tronco
También conocidas como “crunches” o las típicas abdominales.
Frecuencia: dos a tres series de 12 o 15 repeticiones, con descansos de un minuto entre cada una.
Músculos: trabaja el recto abdominal, que va desde el apéndice hasta el pubis.
Posición: recostado boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies pisando el suelo y separados por el ancho de la cadera; manos en la cabeza.
Mecánica: inhala aire y comienza a elevar el tronco hasta despegar la espalda del suelo. Detente un momento con el cuerpo suspendido y exhala. Regresa a la posición original y repite.
Tip: si no tienes quien te sujete los pies, se pueden poner debajo de un mueble para que no se despeguen del suelo.
2 Flexiones laterales
Frecuencia: dos a tres series de 12 o 15 repeticiones por cada lado, con descansos de un minuto.
Músculos: oblicuos mayores y menores.
Posición: similar al “crunch” frontal pero con el cuerpo tumbado sobre un costado, las rodillas permanecen flexionadas pero juntas.
Mecánica: eleva la parte superior de la espalda inhalando y luego exhala. Regresa a la posición original y repite.
Tip: si tienes lesiones en la espalda, lo recomendable es no subir mucho, porque se puede ejercer presión sobre los discos intervertebrales.
3 Contracciones
Frecuencia: dos a tres series de seis repeticiones. Cada una consiste en contraer los músculos por seis segundos.
Músculos: transverso del abdomen, una especie de faja que se se encarga de mantener la postura.
Posición: recostado boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies pisando el suelo y separados por el ancho de la cadera; los brazos extendidos sobre el piso.
Mecánica: sume el abdomen contrayendo los músculos por seis segundos. Descansa un poco y repite.
Para conocer/ los programas de entrenamiento de Sport City Galerías, visita: www.sportcity.com.mx
4 Extensión de espalda
Frecuencia: dos a tres series de 12 o 15 repeticiones de cada lado, con descansos de un minuto entre cada una.
Músculos: lumbares.
Posición: se requiere de una máquina diseñada para este ejercicio que la mayoría de los gimnasios tiene, donde la persona se coloca sobre ella formando una línea diagonal, mirando hacia el suelo con las manos cruzadas en el pecho.
Mecánica: flexiona el tronco hacia abajo formando un ángulo de 90 grados y regresa a la posición original.
Tip: no hay que extender la columna hacia atrás en la posición inicial, sino mantenerla recta.
TOMA NOTA
Para estar en forma
En una sesión de entrenamiento en Sport City Galerías, el entrenador ofrece una rutina básica de cuatro diferentes ejercicios para trabajar todo el abdomen y comenzar a bajar las lonjitas.