Suplementos
Ideas para la nutrición en la casa y en la escuela
Evita la obesidad con una buena alimentación; sobre todo, cuida lo que comen tus hijos a la hora del recreo
GUADALAJARA, JALISCO (14/AGO/2014).- La
obesidad infantil en México ha llegado a índices alarmantes. Cada vez es más común ver niños consumiendo alimentos que lejos de nutrirlos, perjudican su salud. Las causas son multifactoriales, y resolver el problema es una tarea titánica que involucra a toda la sociedad. Pero la parte esencial empieza por la casa y continúa en la escuela, los dos sitios en donde los niños pasan la mayor parte de su tiempo.
Además de la dieta, no hay que olvidar la importancia del ejercicio, por lo que es necesario fomentar que los niños se muevan más, que no estén tanto tiempo frente al televisor o aparatos electrónicos, para que tengan mayores niveles de actividad física y quemen las calorías que consumen.
“Todos los días debe haber alrededor de 30 minutos de actividad física sin contar el recreo, porque no es movimiento lo que muchas veces realizan los niños en la escuela”, aconseja la nutrióloga Claudia Francisca Martínez.
Como recomendación inicial, dice que lo importante es procurar que la alimentación de los niños sea más natural, sin alimentos con grandes cantidades de azúcar o de grasas, evitar refrescos y jugos, así como alimentos procesados como las papitas y los productos de panificación.
Para empezar con el pie derecho en el desayuno, no hacen falta un menú muy elaborado con ingredientes costosos. Al igual que la nutrición de los adultos, se debe tomar en cuenta que todo es una cuestión de porciones y equilibro.
“Pueden desayunar huevo, quesadillas... inclusive, ¿por qué no?, frijoles con queso, que es un alimento bastante completo nutricionalmente hablando, con una o dos tortillas, y acompañar con una porción de leche o yogur sin azúcar, evitar endulzar o ponerle chocolate, y alguna fruta, por ejemplo”.
En las frutas recomienda las que tienen vitamina C, como la guayaba. A partir de los dos años, los niños ya pueden tomar leche descremada o light, que no tiene colesterol. “En el caso del yogur la etiqueta de light significa o que no tiene grasa o que no tiene azúcar, y ahí hay que hacer una diferencia”, advierte.
Qué hacer y lo que debes evitar
El consejo es que cada cuatro horas se consuman alimentos. “Si los niños entran a las ocho a la escuela, deben haber desayunado a las siete de la mañana. Y si a las once y media o doce tienen sus recesos, ésa es la hora en la que pueden consumir alguna colación”.
Es ideal que los pequeños lleven un alimento desde casa y evitar darles dinero para que compren en las tradicionales “tienditas”.
Un refrigerio ideal podría ser a base de verduras ralladas o picadas, acompañadas de alguna proteína como panela o queso. Si en el desayuno, el niño ya ingirió algún tipo de cereal, no es recomendable volver a darle un alimento de este tipo, o por lo menos no en porciones abundantes.
“Puede llevar un sándwich, pero no necesita llevarlo completo. Le pueden mandar un triángulo, la mitad, siempre con algo de proteína como puede ser huevo, pollo o panela, acompañado con una fruta y con una bebida que no tenga azúcar”. En el caso de los niños que no tienen un desayuno completo en casa, que a lo mejor sólo toman un vaso de leche, en la colación se debe de compensar esa falta de carbohidratos, aunque no es lo ideal. “Todo empieza por el desayuno. Si no lo hizo bien, en el refrigerio va a tener que suplir lo que el desayuno no aportó”, afirma la especialista.
La nutrición para los niños que van por las tardes a la escuela es un poco diferente, pues la mayoría ya comió y desayunó, así que deben llevar una colación más ligera, sin proteína, como frutas y verduras. “Se recomienda no mandar galletas ni pan dulce, sino una opción más saludable que pueden ser las palanquetas de amaranto, las barritas de avena sin mermelada o cubierta de chocolate, o incluso hasta una papa cocida”.
Señales de alerta
La obesidad en los niños no debe ser vista como algo normal si sus papás padecen de este problema. A pesar de la influencia genética, si el menor lleva una alimentación adecuada, no tiene por qué presentar sobrepeso.
¿Cómo saber si un niño está fuera de su peso adecuado? Aunque evidentemente el tamaño del vientre es una de las primeras señales de alerta, también lo son algunas actitudes. Si el menor tiene dificultad para correr, realizar actividades físicas o incluso le cuesta trabajo respirar, podría estar sufriendo las consecuencias de la obesidad.
El plan nutricional de cada niño depende de su edad. Uno de siete años no necesita la misma cantidad de energía que uno de 12, explica la nutrióloga Claudia Francisca Martínez.
Otro factor importante a considerar es la actividad física de cada pequeño. Hay algunos que practican mucho deporte, sudan mucho, por lo que necesitan más energía y sobre todo, deben de tomar más agua, ya que pierden líquidos.
El Dato
Las raciones de comida
Para poner un estándar, un pequeño de ocho años debería consumir por día: seis raciones de cereales, dos porciones de verduras, de dos a tres frutas, tres de lácteos, alrededor de 15 gramos de productos de origen animal, y más o menos unas seis cucharaditas de grasas que se utilizan para la preparación de los alimentos.
Además de la dieta, no hay que olvidar la importancia del ejercicio, por lo que es necesario fomentar que los niños se muevan más, que no estén tanto tiempo frente al televisor o aparatos electrónicos, para que tengan mayores niveles de actividad física y quemen las calorías que consumen.
“Todos los días debe haber alrededor de 30 minutos de actividad física sin contar el recreo, porque no es movimiento lo que muchas veces realizan los niños en la escuela”, aconseja la nutrióloga Claudia Francisca Martínez.
Como recomendación inicial, dice que lo importante es procurar que la alimentación de los niños sea más natural, sin alimentos con grandes cantidades de azúcar o de grasas, evitar refrescos y jugos, así como alimentos procesados como las papitas y los productos de panificación.
Para empezar con el pie derecho en el desayuno, no hacen falta un menú muy elaborado con ingredientes costosos. Al igual que la nutrición de los adultos, se debe tomar en cuenta que todo es una cuestión de porciones y equilibro.
“Pueden desayunar huevo, quesadillas... inclusive, ¿por qué no?, frijoles con queso, que es un alimento bastante completo nutricionalmente hablando, con una o dos tortillas, y acompañar con una porción de leche o yogur sin azúcar, evitar endulzar o ponerle chocolate, y alguna fruta, por ejemplo”.
En las frutas recomienda las que tienen vitamina C, como la guayaba. A partir de los dos años, los niños ya pueden tomar leche descremada o light, que no tiene colesterol. “En el caso del yogur la etiqueta de light significa o que no tiene grasa o que no tiene azúcar, y ahí hay que hacer una diferencia”, advierte.
Qué hacer y lo que debes evitar
El consejo es que cada cuatro horas se consuman alimentos. “Si los niños entran a las ocho a la escuela, deben haber desayunado a las siete de la mañana. Y si a las once y media o doce tienen sus recesos, ésa es la hora en la que pueden consumir alguna colación”.
Es ideal que los pequeños lleven un alimento desde casa y evitar darles dinero para que compren en las tradicionales “tienditas”.
Un refrigerio ideal podría ser a base de verduras ralladas o picadas, acompañadas de alguna proteína como panela o queso. Si en el desayuno, el niño ya ingirió algún tipo de cereal, no es recomendable volver a darle un alimento de este tipo, o por lo menos no en porciones abundantes.
“Puede llevar un sándwich, pero no necesita llevarlo completo. Le pueden mandar un triángulo, la mitad, siempre con algo de proteína como puede ser huevo, pollo o panela, acompañado con una fruta y con una bebida que no tenga azúcar”. En el caso de los niños que no tienen un desayuno completo en casa, que a lo mejor sólo toman un vaso de leche, en la colación se debe de compensar esa falta de carbohidratos, aunque no es lo ideal. “Todo empieza por el desayuno. Si no lo hizo bien, en el refrigerio va a tener que suplir lo que el desayuno no aportó”, afirma la especialista.
La nutrición para los niños que van por las tardes a la escuela es un poco diferente, pues la mayoría ya comió y desayunó, así que deben llevar una colación más ligera, sin proteína, como frutas y verduras. “Se recomienda no mandar galletas ni pan dulce, sino una opción más saludable que pueden ser las palanquetas de amaranto, las barritas de avena sin mermelada o cubierta de chocolate, o incluso hasta una papa cocida”.
Señales de alerta
La obesidad en los niños no debe ser vista como algo normal si sus papás padecen de este problema. A pesar de la influencia genética, si el menor lleva una alimentación adecuada, no tiene por qué presentar sobrepeso.
¿Cómo saber si un niño está fuera de su peso adecuado? Aunque evidentemente el tamaño del vientre es una de las primeras señales de alerta, también lo son algunas actitudes. Si el menor tiene dificultad para correr, realizar actividades físicas o incluso le cuesta trabajo respirar, podría estar sufriendo las consecuencias de la obesidad.
El plan nutricional de cada niño depende de su edad. Uno de siete años no necesita la misma cantidad de energía que uno de 12, explica la nutrióloga Claudia Francisca Martínez.
Otro factor importante a considerar es la actividad física de cada pequeño. Hay algunos que practican mucho deporte, sudan mucho, por lo que necesitan más energía y sobre todo, deben de tomar más agua, ya que pierden líquidos.
El Dato
Las raciones de comida
Para poner un estándar, un pequeño de ocho años debería consumir por día: seis raciones de cereales, dos porciones de verduras, de dos a tres frutas, tres de lácteos, alrededor de 15 gramos de productos de origen animal, y más o menos unas seis cucharaditas de grasas que se utilizan para la preparación de los alimentos.